Uma pesquisa da Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, apontou que entre diabetes e hipertensão, a obesidade cresceu no Brasil: passou de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019.
O resultado significa que dois em cada 10 brasileiros estão obesos. Se considerando o excesso de peso, metade dos brasileiros está nesta situação (55,4%).
Após essa informação, o Jornal Midiamax listou 5 passos que podem melhorar hábitos, gerar mais qualidade de vida, além de afastar os riscos de ter o novo coronavírus. As orientações são do professor de Educação Física da Anhanguera de Campo Grande, Rafael do Nascimento Valente. Vamos lá!
1. Exercícios Aeróbicos
Na atividade física aeróbia, o oxigênio é utilizado pelos músculos para produzir energia. São exercícios mais leves e mais prolongados, onde o que faz a diferença é a duração dos movimentos, não a intensidade. É importante começar aos poucos, com intensidade leve a moderada dependendo do nível de condicionamento físico.
Recomenda-se uma caminhada dentro de casa mesmo, seja no quintal ou em algum corredor, indo e voltando. Deve-se começar com 10 minutos e ir aumentando, conforme os limites do corpo. A frequência é importante e o baixo impacto também. Outros exemplos para atividade física aeróbica dentro de casa são: pular corda, fazer polichinelo, subir e descer escadas, dançar e, até mesmo, algumas atividades lúdicas, brincadeiras com a família.
2. Musculação
Ao pensar em exercícios para perder peso, é usual que a primeira opção seja de exercícios aeróbicos, no entanto, obesos podem optar pela musculação. Antes de eliminar a gordura, é necessário criar força, para evitar lesões. A musculação fortalece e aumenta a massa livre de gordura, preparando o corpo para outras atividades. Uma ideia para fazer musculação em casa, é encher garrafas Pet de água e fazer uma sequência de exercícios de força.
Elas podem ser movimentadas sozinhas ou dentro de uma mochila, que terá a alça como pegador. Dessa forma é possível fazer os exercícios tradicionais para braço. Para as pernas, é recomendável reduzir o impacto. Procure dar um passo para frente com uma perna e voltá-la à posição inicial. Faça 10 vezes com cada perna para completar a série.
3. Alimentação
A alimentação influencia muito na resposta para a atividade física. Cada um responde de uma forma e precisa de determinada quantidade de alimentos, então o acompanhamento nutricional é bastante importante para a melhora na saúde.
“Para definir os exercícios ideais, o número de séries, cargas e outras especificações mais profundas da atividade física, é necessário o acompanhamento do profissional de Educação Física, que saberá planejar, organizar e desenvolver as atividades motoras para cada indivíduo, promovendo mais qualidade de vida e bem-estar” – finaliza Rafael, coordenador do curso de Educação Física da Anhanguera de Campo Grande.
4. Repouso
É comum querer ver resultado rapidamente, quando se começa a praticar exercícios físicos. Isso leva a pessoa a querer malhar por horas ou várias vezes ao dia, o que não é adequado. Após fazer a musculação, há um aumento no metabolismo, o que gera a queima de gorduras durante o repouso. Além disso, é importante repousar, para ter força e disposição no dia seguinte, portanto respeite seu corpo, seus limites e seu descanso. Durante o sono, nosso corpo trabalha pesado.
5. Respiração
Manter a frequência da respiração é fundamental, pois a obesidade pode afetar o sistema cardiorrespiratório, por exemplo. Se tiver muito ofegante em algum exercício, pare, descanse e diminua o peso e/ou a intensidade. Durante o descanso, entre séries, procure respirar corretamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. É interessante também trabalhar com exercícios respiratórios em casa.
Experimente parar e respirar com mais tranquilidade e profundidade, colocando a mão sobre o abdômen para senti-lo se movimentar. Um exercício que pode ser executado é a respiração quadrada, em que a cada inspiração e expiração se faz uma pausa. Comece puxando o ar pelo nariz, contando de forma lenta até quatro e segure-o nos pulmões por mais quatro segundos.
Solte-o lentamente pela boca, enquanto conta quatro segundos e, após esvaziar os pulmões, mantenha-se assim por mais quatro. “É como se você, ao final, estivesse formando um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada etapa da respiração”, explica Rafael. Por fim, o profissional orienta fazer uma expiração alongada. “Você inspira por segundos pelo nariz, depois expulsa o ar pela boca durante dobro do tempo, sendo assim, por oito segundos”, esclarece.
