Na vida cotidiana, a alimentação geralmente deve ser rápida. É por isso que alguns de nós costumamos ter dificuldade para cozinhar de maneira saudável. A conveniência geralmente supera o problema: rapidamente colocamos uma refeição pronta no forno ou cozinhamos o mesmo prato de massa pela centésima vez, porque é rápido. Mas isso raramente é saudável.
Que bom que o início do novo ano motiva muitos a se alimentarem de maneira mais saudável. Para que uma culinária saudável funcione, é claro que você precisa saber quais alimentos são bons para você e quais devem ser evitados. Apresentaremos regras simples com as quais você pode cozinhar de forma mais saudável de forma imediata e fácil.
Só porque alguém quer cozinhar de forma saudável não significa que queira perder peso ou fazer uma “dieta”. Se você decidir cozinhar de maneira saudável, está fazendo isso para fazer bem ao seu corpo e fornecer vitaminas, minerais e nutrientes importantes. Uma dieta saudável leva a mais energia na vida cotidiana e menos doenças que podem ser atribuídas à má nutrição. Portanto, ao contrário da dieta, a culinária saudável deve ser uma condição permanente.
Confira 9 dicas para mudar seus hábitos alimentares e cozinhar de forma saudável:
Dica 1: sem refeições prontas
O mesmo vale para refeições prontas. Muito rapidamente, ficamos tentados a simplesmente deslizar a lasanha ou pizza pronta para o forno. O problema de todas as refeições prontas não se deve apenas à gordura e às muitas calorias. Mas também por causa dos muitos aditivos ocultos, intensificadores de sabor e açúcar. Se você costuma usar refeições prontas por falta de tempo, deve pensar em preparar sua comida no futuro.
Dica 2: prepare as refeições
A preparação das refeições pode valer a pena para quem tem pouco tempo na vida cotidiana. Prepare as refeições da semana aos domingos, por exemplo, e guarde-as na geladeira ou congele-as. Isso economiza muito tempo durante a semana e permite que você sempre tenha uma alimentação saudável, apesar do estresse.
Dica 3: suprimentos saudáveis
Outra dica que tornará a culinária saudável muito mais fácil é fazer compras de forma saudável. Todos nós conhecemos a situação de voltar para casa sentindo ânsias. Então, muitas vezes, simplesmente pegamos o pacote de chips, uma barra de chocolate ou fazemos macarrão.
Para que tal situação não aconteça em primeiro lugar, você deve fazer compras de forma saudável. Porque se você não tem nada que não seja saudável em casa, você não pode comer nada que não seja saudável. Produtos de farinha branca e arroz branco, por exemplo, não contêm tantos nutrientes e não saciam tanto quanto as variantes de grãos. Portanto, é melhor mudar para ele.
Dica 4: frutas em vez de doces
Se você estiver com vontade de comer algo doce, compre uma maçã ou banana em vez de uma barra de chocolate. Isso satisfaz os desejos. E se você fez as compras certas de antemão, não será difícil para você, porque não há barra de chocolate ali.
Obviamente, a fruta também contém frutose. Mas também contém muitas fibras e vitaminas e faz com que você se sinta saciado por mais tempo. Portanto, é sempre mais saudável do que chocolate. Se você gosta de assar, também pode usar frutas em vez de açúcar refinado. Tâmaras ou bananas, por exemplo, são ótimas para adoçar bolos.
Dica 5: preste atenção à qualidade
Se quiser cozinhar de forma saudável, também deve prestar atenção à qualidade dos produtos na hora das compras. Isso é especialmente verdadeiro para frutas, vegetais, carne e peixe.
Se comprarmos frutas e vegetais em lojas com desconto, geralmente não podemos entender se eles contêm resíduos de pesticidas e quantos nutrientes estão nos alimentos. Eles podem ser perdidos durante o transporte e armazenamento.
Se você comprar frutas e legumes do agricultor da esquina ou pelo menos se certificar de que compra frutas e legumes da estação de sua região, então você definitivamente tem uma chance maior de que os produtos sejam de alta qualidade. Pelo menos você sabe de onde vem a comida e o que aconteceu com ela.
Dica 6: ensopado ou assado em vez de fritar
Outro erro comum: muitos de nós fritamos a comida com muito óleo na frigideira. Às vezes, é claro, você não pode ficar sem fritar. Neste caso, aconselhamos a utilização do óleo de forma mais consciente e reduzida. Uma frigideira revestida de alta qualidade também ajuda a economizar óleo na hora de fritar.
No entanto, a torrefação pode ser dispensada. Se quiser cozinhar de forma saudável, pode, por exemplo, preparar os legumes no forno ou – melhor ainda – a vapor (no próprio sumo ou com um pouco de água). Aliás, isso também tem a vantagem de que o alimento é preparado com muito mais cuidado e contém melhores vitaminas e minerais que podem ser perdidos durante o cozimento.
Dica 7: use gorduras boas
Já que estamos falando de gordura, também devemos dizer que ela não precisa ser uma coisa ruim. Porque existem gorduras absolutamente saudáveis. O nosso corpo precisa até deles porque são uma importante fonte de energia e são necessários para a absorção de alguns nutrientes.
No entanto, você deve ser capaz de distinguir quais gorduras são boas e quais não são saudáveis. Alimentos com os chamados ácidos graxos trans devem desaparecer completamente do seu cardápio, como batatas fritas e refeições prontas. Você também deve consumir apenas ácidos graxos saturados, que são encontrados em salsichas, alguns laticínios e muitos produtos de panificação, por exemplo. Isso ocorre porque eles podem ter um efeito negativo sobre os níveis de lipídios no sangue.
Se você quer cozinhar de forma saudável, a partir de agora é melhor usar ácidos graxos insaturados. Eles são encontrados em peixes gordurosos, abacates ou nozes, por exemplo.
Dica 8: diminua o sal
Muito sal também não é uma boa ideia se você quiser cozinhar de forma saudável. Por outro lado, o consumo excessivo pode causar estresse nos rins a longo prazo. O sal afeta nossa pressão arterial. E isso, por sua vez, pode levar a doenças cardiovasculares.
É claro que não precisamos remover totalmente o sal de nossa dieta, apenas o usamos de forma mais consciente. A Organização Mundial de Saúde recomenda um máximo de 5 gramas por dia.
O problema com o sal é que você se acostuma com o sabor incrivelmente rápido. Se você sempre teve muito sal na comida, é difícil quebrar esse hábito. Por outro lado, isso também significa: Se você reduzir o consumo de sal a longo prazo, sua língua acabará se tornando muito mais sensível ao sabor novamente.
Uma dica para reduzir o sal é temperar primeiro os alimentos com outras especiarias, por exemplo, ervas, alho ou pimenta. Assim, a sua comida obtém a vitalidade de que necessita e sem sal.
Dica 9: Legumes como refeição principal
Devemos nos despedir rapidamente da ideia de usar apenas vegetais ou saladas como acompanhamento, se quisermos cozinhar de forma mais saudável. A partir de agora faremos dos vegetais o nosso prato principal. Apresentamos-lhe 3 receitas simples e saudáveis de café da manhã, almoço e jantar que podem ser criadas rapidamente mesmo no dia a dia agitado.
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