Veja 7 segredos para sua caminhada dar certo

Caso contrário, as bactérias fazem a festa e o problema aparece” exemplifica Fábio Bernardo. Então, nada de caminhar quando sobrar um tempinho. Coloque de uma vez por todas o exercício na sua vida para não ficar doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no mínimo, três vezes por semana até conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no sábado e domingo.
 
2 – Faça no ritmo certo
Outro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos é a intensidade. “Andar no mesmo ritmo não traz mudança significativa porque o corpo se acostuma com o esforço, que é sempre o mesmo. Conclusão? Você não tem ganhos na parte cardiovascular porque não evolui e também não emagrece, pois não consegue acelerar o metabolismo”, fala o professor de ginástica da Fórmula Academia, Samuel Ferraz, de São Paulo. Por isso, é preciso variar a intensidade do treino para conseguir bons resultados, ou seja, fugir da fórmula clássica: aquecer nos primeiros minutos, fazer 15 minutos rápidos e, nos minutos finais, desacelerar (confira nosso plano no final da matéria). “A atividade intervalada faz com que a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que é o percentual que mais queima gordura”, fala Fábio Bernardo. Portanto, nada de começar com uma frequência e ir até o final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!
 
3 – Caminhe sob medida
Não é porque a caminhada é simples de fazer que todos acertam a posição. O ideal é que você dê um passo médio, nem muito curto, nem longo. O seu calcanhar deve ser o primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do pé. E, apenas quando o pé que está à frente tocar o solo é que você deve flexionar a perna detrás. O abdômen deve ficar o tempo todo contraído para manter a coluna retinha. Os braços ficam semiflexionados paralelos ao corpo. Quando estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados, para não desviar a atenção nem sua concentração do movimento. Se sua única alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado redobrado com os carros, pedestres e obstáculos que aparecerem no meio do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhar do jeito certo!
 
4 – Escolha um terreno desafiador!
Para andar não importa o lugar, basta querer! Só que, dependendo do tipo de solo que você escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa do chão duro. Já a grama absorve mais o impacto, sendo ótima para quem está acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos músculos das pernas. A areia batida é o terreno mais power. Embora este tipo de solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. “Mesmo a areia batida afunda quando pisamos, por isso o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande”, explica o professor Fábio. Em compensação, suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na água também é uma ótima opção por conta da pressão hidrostática, que favorece a circulação sanguínea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos percursos variados que mesclam áreas planas com subidas e descidas. Eles aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exercício mais forte e completo.
 
5 – Expire e inspire direitinho
Se você sente aquela famosa dor no baço quando passa a andar em um ritmo mais forte, saiba que ela é fruto da sua respiração. “Isto acontece quando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respiração curtinha, não inspirando e expirando o ar devagar e profundamente”, alerta Fábio. Neste caso, o ideal é que você respire naturalmente, inspirando pelas narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar para não dificultar a oxigenação do seu corpo e provocar problemas mais sérios. Depois de um tempo observando a sua respiração, você perceberá que a dor vai passar. “Quando profunda e benfeita, ela fortalece o sistema respiratório e dá mais fôlego. Se antes você ficava esgotada em 30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansaço só vai dar sinal de graça depois de horas”, fala Fábio.
 
6 – Utilize bons acessórios
Com o avanço da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento e estabilidade o calçado tiver, mais longe você consegue chegar. “Não dá para caminhar longos percursos com um calçado duro e desconfortável”, confirma Fábio. Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo de pisada. Se você pisa para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe um modelo ideal para quem pisa para fora (supinador), pode agravar o seu problema e provocar até uma lesão, acredita? O amortecimento também é importante principalmente se o terreno escolhido for o asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem rápida não é nenhum luxo. Eles evitam bolhas, odores característicos e até a proliferação de fungos.
 
7 – Alimente-se muito bem
Comer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente fará você não aguentar nem chegar à metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o pé na estrada, para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que “pesam” no estômago. “Durante a caminhada beba um copo de água a cada 20 minutos, para repor os minerais perdidos com o suor”, fala Samuel Ferraz. Depois de 15 minutos, faça refeições balanceadas com um grupo de cada nutriente, para recuperar o fôlego e “alimentar” o músculo.
 
Use o pedômetro
O aparelhinho que conta o número de vezes que o seu pé toca o solo é um bom medidor de passos para saber se você está no ritmo certo. ele regula a distância percorrida, alguns marcam até a quantidade de calorias. antes de encaixá-lo no elástico do seu shorts ou calça você precisa programá-lo com seu peso, distância que quer percorrer, entre outros, para que ele dê informações mais precisas sobre o seu treino.