Você é daqueles que evita ao máximo comer carboidratos à noite com medo de engordar? Pode parar de se preocupar.
Não há comprovação científica de que o consumo do nutriente no final do dia está associado a um maior acúmulo de gordura corporal. Além disso, o que gera o ganho de peso, entre outros motivos, é a ingestão exagerada de calorias durante do dia todo, e não apenas em um momento.
Por que comer carboidrato à noite não é ruim?
Grosso modo, o que leva ao aumento de peso é ingerir mais calorias do que seu corpo gasta –aproximadamente, a cada 7.700 calorias que consome além do que queima, você ganha 1 kg de gordura. Então, se comer as porções certas no café da manhã, no almoço e no lanche, os carboidratos no jantar não vão fazer você engordar.
Em um estudo publicado no periódico Obesity, 78 pessoas com obesidade foram divididas em dois grupos: um consumiu 80% dos carboidratos da dieta no período noturno e o outro seguiu um plano de emagrecimento “padrão”, com o nutriente distribuído de maneira equilibrada ao longo do dia.
Após seis meses, os voluntários que comeram a maioria dos carboidratos à noite não só não engordaram como tiveram uma maior perda de peso, redução de gordura corporal e circunferência abdominal. Mas saiba que os dois grupos emagrecerem e você não precisa a partir de agora cortar os carboidratos da manhã e comê-los só à noite, ok?
Mas o metabolismo não fica mais lento à noite?
A ideia de que consumir carboidratos no fim do dia “engorda mais” provavelmente surgiu da hipótese de que nosso organismo queima muito menos calorias no período noturno (já que vamos dormir), e com isso a maior parte do nutriente ingerido seria estocada como gordura. Mas essa teoria não se justifica e diversos estudos apontam que o gasto energético basal à noite é muito similar ao do dia.
Só para se ter uma ideia, uma pesquisa recente realizada por cientistas da Universidade Harvard (EUA) aponta que a queima calórica em repouso tende a ser 10% maior no final da tarde e no início da noite do que nas primeiras horas da manhã.
Quanto carboidrato posso comer por dia?
De modo geral, em uma dieta equilibrada, a quantidade de carboidrato deve representar de 50% a 65% das calorias ingeridas diariamente, distribuídas ao longo das refeições –as porções exatas devem ser definidas por um nutricionista, pois variam conforme nível de atividade física, objetivos, metabolismo entre outras coisas. E para não ter problemas com a balança é muito importante escolher as fontes certas do nutriente.
Os carboidratos são classificados em simples (de alto índice glicêmico) e complexos (de baixo índice glicêmico). Os simples –presentes no pão e no arroz branco, no macarrão, na tapioca e nos doces — são absorvidos rapidamente pelo organismo. Eles geram um grande aumento no nível de açúcar no sangue (glicemia), o que provoca um pico de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura corporal.
Já os complexos são digeridos de forma mais lenta, ocasionando aumento pequeno da glicemia e garantindo um fornecimento gradual de energia –o que além de não gerar picos de insulina ainda faz você demorar mais para sentir fome. Arroz, macarrão e pão integral, batata-doce, grão-de-bico e mandioquinha são alguns alimentos que fazem parte desse grupo.
